pexels-photo-545049.jpeg

Anpassa din vardag

Att anpassa vardagen är A och O för att återhämta sig från utmattning, enligt överläkare Anders Hansen. Här får du tips på hur du kan göra detta.

 
 

8 Tips för att anpassa din vardag

1. Du behöver vila

Beroende på hur just din kropp reagerat på den enorma stress den varit utsatt för, så kanske du just nu antingen har väldigt svårt att

  1. Kliva upp ur soffan eller sängen
  2. Sitta still överhuvudtaget
  3. Hitta en balans mellan punkterna ovan

I början av en sjukskrivning kan det såklart vara svårt att ställa in sig på att det nu är vila som gäller. Din kropp kanske fortfarande är fylld till kanten av stresshormoner som rusar omkring. Den kanske inte alls vill sitta still, eller så får du kanske extra mycket ångest då? 

Eller så kanske du är en av de personer som mest blir så otroligt trött? Du kanske inte har några problem alls att sitta kvar i soffan och vila? Det kanske till och med är motsatsen som är ditt problem? 

Kanske är du den där personen mitt emellan, den som en dag springer runt som en tok, bara för att nästa dag inte orka med någonting över huvud taget? 

Oavsett vem du är och hur din kropp nu har reagerat (det finns inget rätt eller fel här), så kom ihåg en sak - du måste vila! Det finns en orsak till att du hamnat här. Förmodligen har du kört på alldeles för hårt, alldeles för länge. Nu är det dags att vila. Din hjärna behöver det! 

Kom ihåg hjärnvilan

Att oroa sig över saker, eller att analysera saker, är också väldigt ansträngande för hjärnan. Hur svårt det än kan kännas är det bra om du även låter din hjärna vila. Läs mer om hur du kan göra detta här:

Dags att vila utmattning
 

2. Se över dina prioriteringar

Vilka värden vill du prioritera i ditt liv? Det kan vara bra att ta en funderare över vilka saker du lägger mest energi på i din vardag, och om detta verkligen är i linje med dina värderingar, och hur du egentligen skulle vilja leva ditt liv. 

Frågor att ställa till dig själv

  • Vad har jag prioriterat på senaste tid? Vad har jag lagt tid och energi på?
  • Vad vill jag egentligen prioritera? Vilka värderingar vill jag leva mitt liv efter?

Konsten att prioritera

Här är en riktigt bra video från Isabel Bolterstern som handlar om konsten att prioritera, om om att stå till skuld till sig själv när vi lever över våra energitillgångar. 

 

3. Behålla rutiner så mycket som det går

Såklart inte alla gamla rutiner, eftersom många av dem kanske bidragit till att du hamnat just här. Men det är bra att ändå kliva upp i en vettig tid på morgonen och att äta alla dagens måltider. Duscha, klä på sig, borsta tänderna. Du vet, sånt där vanligt. 

Behålla rutiner utmattningssyndrom

4. Rörelse

Det finns otroligt mycket forskning som visar på hur bra det är att motionera även när man kanske inte mår så bra. Motion och träning fungerar som hjälpmedel för att bekämpa ångest och depression, och många läkare skriver idag ut motion på recept.

Oavsett om du orkar med 5 minuters promenad eller en timme - "all rörelse är bra rörelse", säger läkarna Anders Hansen och Stefan Branth i ett klipp (längst ned på denna sida) där de gästar Malou och berättar om vad som är viktigt för att återhämta sig. Speciellt konditionsträning är extra bra för hjärnan [1]. Det är såklart viktigt att anpassa även här, eftersom din kropp förmodligen inte kommer orka med din vanliga träning.

Tips

  • Ta en promenad i skogen och sätt dig på en sten. Sitt där och vila medan du kollar på naturen runt omkring dig (just naturen är väldigt bra för vårt välmående, enligt läkare Stefan Branth [2]).
  • Lägg fram kläder och skor dagen innan, så är det större chans att du faktiskt tar dig ut dagen efter. 
kom ut i naturen
 

5. Vikten av mänsklig kontakt

Det blir lätt att personer som är sjukskrivna från sitt jobb eller sina studier inte kommer ut och träffar folk lika ofta som de normalt brukar göra. Både eftersom de inte längre träffar sina arbetskollegor eller studiekamrater varje dag men även eftersom att utmattingssymptomen kan göra att det känns väldigt jobbigt och uttröttande att träffa folk.Det tog flera veckor innan jag orkade träffa många av mina vänner igen, och efter jag umgåtts med dem kunde det ta över en dag för återhämtning. Detta är enligt min psykolog helt normalt och hon förklarade att det inte alls är farligt men att det är bra att ta det i lagom doser och att vila efteråt. Hon förklarade att det är väldigt lätt att bli isolerad under sin sjukskrivning och att isolering i sin tur kan leda till att vi känner oss ännu mer nedstämda och ledsna. Därför kan det vara bra att försöka hitta den dos av mänsklig kontakt som fungerar bra för sig själv. Fråga gärna dina egna läkare om detta. 

Tips på sociala aktiviteter

Igen så är det anpassning som är det viktiga, även när det gäller sociala relationer. Det kanske känns jobbigt att ta sig ut på ett café eller en pub, eller att sitta igenom en helkväll, men det finns ju andra saker du kan göra med dina vänner och familjemedlemmar istället. Här kommer några tips:

  • Lägg pussel och drick te tillsammans.
  • Se på en film tillsammans.
  • Sitta i solen och fika. 
  • Ta en promenad tillsammans.
  • Kom överens med din vän i förväg att ni bara ska umgås i en viss tid, t.ex. en halvtimme eller annan valfri tidsperiod som känns lagom. Sedan får de gå hem så du får vila, och så kan ni ses igen någon annan dag.
  • Planera in egentid och vila efter du umgåtts med någon, så att du får återhämta dig.
friends walking
 

6. Anpassa maten

Om du har svårt att få i dig mat så är mitt tips är att försöka göra det så lätt för dig själv som möjligt. Om du bor med någon kanske den personen kan hjälpa dig att fixa med matinköp och matlagning och se till att du får i dig tillräckligt med mat?

Några fler tips:

  • Om du vet att du inte har någon ork på morgonen, så kan du göra din frukost kvällen innan. T.ex. övernattsgröt eller en smoothie som du sedan lätt kan plocka fram direkt ur kylskåpet på morgonen. Eller varför inte börja med en banan?
  • Du skulle kunna dricka en protein- och kolhydratsdrink (sån där som alla muskelbyggare brukar dricka) per dag, så att du vet att du i varje fall får i dig det? 
  • Om du tenderar att få ångest när du är trött kan en idé vara att försöka skära ned på mat och snacks som skjuter ditt blodsocker i höjden. Genom att hålla din blodsockernivå på en jämn nivå så slipper du blodsockerdalar som gör en extra trött.
anpassa din vardag utmattningssyndrom
 

7. A och O är att förändra sin livsstil

Här kommer en snabb video där Malou frågar läkarna Anders och Stefan om hur man blir frisk från utmattning. Deras svar: A och O är att förändra sin livsstil. Videon sammanfattar rätt bra denna text.

 

8. Be din husläkare & psykolog om tips

Prata gärna med en psykolog eller din husläkare om fler tips som passar just dig och din vardag. Kom också ihåg att det är okej att be om hjälp från vänner och familjemedlemmar! 

Till sist vill jag betona att det inte finns någon upplevelse av sjukskrivning som är mer rätt än den andra. Vi är alla olika, har olika bakgrunder, och våra sjukskrivningar kommer därför också kunna se olika ut. Denna text är baserad på min upplevelse och tipsen i dem är också såklart endast förslag baserade på saker som jag tyckte hjälpte mig. Använd dem om och hur du vill, på det sätt som passar dig bäst!

Om du vill ha fler tips från mig, så har jag samlat några till i inlägget Saker att göra under din sjukskrivning

Ta hand om dig själv, och krya på dig!

Kram, 
Felicia


Hälsologiskt på instagram

Hälsologiskt på instagram

Jag brukar lägga ut material om utmattning och hälsa i övrigt på Instagram, så om du tyckte denna text var intressant kan jag rekommendera dig att börja följa Hälsologiskt där, så får du även uppdateringar när det händer saker på denna hemsida.


Läs mer om ångest & stress


Referenser

1. Dr. Anders Hansen, 2016. Hjärnstark - hur motion och träning stärker din hjärna

2. Hittar du i inlägget Återhämtning.