3 tips på hur du kan undvika ångestspiralen

Du vet när man går runt och tänker på en grej och tillslut tänker man bara samma sak om och om igen? Det kanske handlar om ett problem du försöker lösa eller så känner du dig kanske orolig över något? Kanske försöker du analysera en viss händelse eller situation eller så kanske du undrar över varför en viss person betett sig så konstigt? Men oavsett hur mycket du tänker på det så hittar du inget svar, eller så är du plötsligt ännu mer orolig än vad du var när du började tänka på det? Eller kanske har du lyckats övertyga dig själv om något som förmodligen inte alls är sant? 

Det finns ett ord för detta. På engelska kallas det för rumination och är ett begrepp inom psykologin [1]. Det finns inget svenskt ord för det men det kan liknas vid ältande eller orostankar. Jag kallar det för ångestspiralen. Det är någonting vi alla gör lite nu och då. 

Hur fungerar ångestspiralen?

Hjärnan har ett inbyggt belöningssystem för problemlösning. Varje gång vi funderar över över ett problem så skickar hjärnan ut belöningssubstanser. Din hjärna tänker alltså att det är någonting bra du håller på med. Problemet är bara att många av våra problem inte går att lösa, eller att du själv i varje fall inte har möjlighet att lösa dem. Detta leder till rumination, eller ältandet av ett problem eller problemets konsekvenser. Hjärnan tror att den gör något bra och belönar oss, men egentligen blir vi mer och mer oroliga, vilket gör att vi tycker att det blir ännu viktigare att lösa problemet, vilket i sin tur gör att hjärnan försöker lösa problemet och skickar då ut ännu mer belöningssubstanser. Hela processen fungerar alltså som en negativ spiral [1]. 

Det kan se ut ungefär så här: 

Undra varför Linda inte hälsade på mig idag. Har jag gjort något fel? Har jag sagt något? Hon verkade ju faktiskt lite konstig när jag sa sådär. Tänk om hon blev sur på mig. Hon kanske inte tycker om mig. Det är precis som när Karl slutade höra av sig eller som när Malin var sur på mig. Varför händer detta alltid mig? Det måste ju vara mig det är fel på. Tänk om jag är en dålig person? Tänk om alla mina vänner tillslut inser det? Och så kommer jag aldrig hitta en partner, för ingen kommer tycka om mig och vem vill vara ihop med en person som inte har några vänner? Jag kommer vara ensam resten av mitt liv! 

Eller så här: 

Nu förstår jag inte det här heller. Jag fattar verkligen ingenting! Nu kommer jag få underkänt på den här tentan och så kommer jag måsta göra omtenta och då kommer jag inte ha tid att plugga inför nästa ordinarie tenta och då kommer jag kugga den också. Det är inte ens lönt att jag ens försöker plugga på den här tentan för jag vet ju att jag kommer misslyckas. Tänk om jag aldrig lyckas ta min examen? Hur ska jag då få jobb? Jag kommer måsta jobba på ett arbete jag hatar för minimal lön och hur ska jag då ha råd att köpa ett hus och skaffa familj och leva det liv som jag vill leva? 

Känner du igen dig? När man läser det så här kanske det låter väldigt orimligt men hur många av oss har inte varit med om denna tankespiral? Man gör en riktigt ful höna av en liten, oskyldig fjäder helt enkelt. Det är när vi börjar i en helt vanlig fundering och lyckas hamna i katastroftankar. 

Hur du kan bli medveten om att du gör det

Den goda nyheten är, att om du är medveten om att du gör detta så kan du börja öva på att bryta beteendet! Nyckeln till att ta sig ur ångestspiralen är medvetenhet om dina egna tankar. Här kommer tre exempel. 

  1. Nu har jag nog tänkt på det här problemet om och om igen, hjälper detta verkligen mig? Kommer jag ens fram till något eller gör jag mig själv bara mer och mer orolig? 
  2. Nu drog jag nog lite väl förhastade slutsatser. Det behöver ju faktiskt inte vara så här. Mina tankar låter inte så rimliga just nu. 
  3. Nu känns det här berget av problem som plötsligt står framför mig väldigt överväldigande. Vad var det ursprungliga problemet nu igen? Kan jag lösa detta problem? 

3 tips på hur du kan komma ur ångestspiralen

Det finns några olika sätt att komma ur ångestspiralen. Testa dem gärna och se vilken metod som passar dig bäst. 

  1. Distrahera dig själv. När du kommit fram till att dina tankar inte hjälper dig utan bara får dig att må sämre så vill du försöka undvika dessa tankar. Nyckeln är att tänka på något annat. Det går sällan bra att säga till sig själv att inte tänka på en speciell sak, för då blir det helt plötsligt det enda man kan tänka på. Det gäller alltså att distrahera sig själv med andra tankar. Var inte för hård mot dig själv om du råkar tänka på det igen. Det blir lätt så att man får säga till sig själv om och om igen. Därför är det bra att hitta en aktivitet som uppehåller dina tankar på annat håll. Det är viktigt att välja en aktivitet som du verkligen tycker om [1]. 
  2. Försök tänka positivt. Istället för de negativa tankarna som gör att du bara mår sämre och sämre, försök att bara tänka positiva tankar. Snälla tankar. Detta kan vara en utmaning, eftersom hjärnan lättare kommer ihåg minnen där du var i samma sinnesstämning som du har just nu. Om du är glad kommer du lättare ihåg de glada minnena, och det kanske känns som att allt alltid har varit lika fantastiskt. När du känner dig nere så kommer hjärnan mycket enklare ihåg alla negativa minnen, och det känns som att allt alltid är förjävligt. Men det går att komma åt de positiva tankarna och minnena även när du känner dig nere. Du kan t.ex. be en familjemedlem eller vän att hjälpa dig komma ihåg de bra sakerna. Eller så kan du försöka tänka på saker som gör dig glad i allmänhet [2]. 
  3. Dela upp alla problem. Kanske kan du göra en lista på allt du tänker på och sedan gå igenom dem var för sig. Vid varje grej, ställ dig frågan ifall det finns någonting du kan göra för att lösa situationen. Om det gör det, skriv ned en detaljerad planering för hur du kan göra något åt problemet. Om det inte finns någonting du kan göra åt problemet, skriv ned att det inte finns något du kan göra åt det. När du kommer på dig själv med att älta problemen nästa gång, tänk "Nej! Jag har gjort en plan! Jag behöver inte gå igenom det igen." [2].

Att lära sig att komma ur ångestspiralen kan ta tid. Jag har övat på det i över ett år, och det är inte alltid jag lyckas hindra mig själv från att falla in i detta beteende. Men det blir lättare och lättare varje gång och jag är otroligt glad över att ha lärt mig om det, för det har hjälpt mig så otroligt mycket!

Hör gärna av dig om du har frågor eller andra tips på samma ämne. Jag tycker nämligen väldigt mycket om att få prata med andra om detta! Kommentera gärna med egna exempel på när du själv har hamnat i ångestspiralen eller på hur du gör för att ta dig ur den :) 

Kram,
Felicia 


Följ gärna Hälsologiskt på InstagramFacebook eller Twitter så får du regelbundna uppdateringar och påminnelser om när det kommit ut ett nytt inlägg här på bloggen! 


upload.jpeg